Coloque uma perna na frente da outra. Agora levante a outra perna e gire-a na frente da primeira. Continue avançando e mais rápido. Parabéns, você está correndo.
É tão incrivelmente simples que é surpreendente que how to run seja uma das sugestões de preenchimento automático do Google quando você digita ‘how to r’ em sua caixa de pesquisa.
Veja relacionado O que acontece quando você para de se exercitar? Revisão Jawbone UP3: Empresa em processo de liquidação No entanto, eu simpatizo totalmente com isso. Três anos atrás, perdi três pedras em três meses. Parte disso foi através de uma rotina diária de corrida matinal. Eu ainda corro até hoje, em algum ponto fazendo o cruzamento de estou fazendo isso porque tenho que fazer e estou fazendo isso porque quero. Eu participo do Parkrun - 5k grátis que acontece em parques em todo o Reino Unido todas as semanas.
No meu auge, meu melhor tempo foi 25:05, mas desde então estolei e não consigo superar a marca de 25 minutos. Então me ocorreu: eu escrevo sobre ciência e tecnologia todos os dias. Dominar a ciência da corrida poderia diminuir meu tempo de 5 mil minutos?
Então, conversei com um psicólogo esportivo, cientistas esportivos e um nutricionista de corrida para ver como eles me moldariam em uma máquina de corrida.
Ciência da Corrida: Psicologia
Antes mesmo de pensar na mecânica da corrida, pensei que valia a pena colocar minha cabeça em movimento.Nossa mente é obviamente muito poderosa e o que fazemos, dizemos, pensamos e sentimos tem um enorme potencial para influenciar nosso desempenho de várias maneiras, disse-me a psicóloga do esporte Julie Blackwood.
Em outras palavras, enquanto a maioria consideraria visitar um psicólogo como uma forma de resolver um problema, os psicólogos do esporte podem melhorar ativamente as coisas da mesma forma que o treinamento faria.
Porém, rapidamente se torna aparente que a psicologia do esporte não oferece soluções fixas e é mais eficaz quando adaptada para o indivíduo. Um corredor pode se beneficiar ao sentir-se nervoso antes de uma corrida para que esteja pronto para o desempenho, enquanto outro pode sentir a mesma ansiedade, mas achar isso tão desconfortável e debilitante que eles não conseguem manter a comida baixa ou chegar à linha de partida, Ela explica. Não posso dizer que já me senti tão nervoso com uma corrida: talvez eu devesse abraçar o poder do pânico.
Alguns corredores precisam se desassociar para distrair a mente, enquanto outros preferem se associar e se concentrar totalmente na corrida em questão.
Dito isso, há uma coisa sobre a corrida em particular que deve se aplicar a qualquer pessoa: desenvolver uma série de declarações positivas de conversa interna para se encorajar e algumas estratégias para controlar pensamentos indesejados podem ser ferramentas úteis para qualquer corredor adquirir, já que correr é um esporte em que você passa muito tempo 'na sua própria cabeça', diz Blackwood.
Mas, após aquele breve período de tamanho único, ele rapidamente se divide novamente: alguns corredores precisam se desassociar para distrair a mente, enquanto outros preferem se associar e se concentrar totalmente na corrida em questão. Um estudo que ela cita geralmente liga o primeiro à resistência e o último à velocidade.
Como alguém que corria de manhã, meio adormecido, escolhi a primeira opção. Estratégias como ouvir música, contar e jogos de alfabeto podem ser úteis se você estiver procurando ganhar milhas. Verifique. Eu contei regressivamente de 500 antes - uma estratégia endossada por ninguém menos que Paula Radcliffe - e pareceu ajudar. Um jogo de alfabeto será uma boa pausa na minha rotina de Conde von Count.
A é para membros doloridos ... B é para dificuldades respiratórias ... C é para cãibras ... Não, espere - pensamentos positivos!
Ciência da Corrida: Fisiologia
Dada a minha antipatia inerente ao desconforto de correr, talvez seja hora de abordar a fisiologia. Com isso em mente, abordei Matthew Green, cientista esportivo sênior do West Bromwich Albion Football Club. Ao trabalhar na preparação física dos jogadores de futebol da Premier League, foi extremamente gentil da parte dele se rebaixar ao meu nível por um breve período. Como esperado, para 5k de corrida, é tudo uma questão de velocidade e resistência.
HIIT envolve correr em um ritmo mais rápido do que eu faria no dia da corrida e, em seguida, fazer uma pequena pausa.
O método de treinamento que vai lhe dar o maior ‘retorno do seu investimento’ no desenvolvimento desses componentes do condicionamento físico é o treinamento intervalado de alta intensidade, explica ele. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma maneira eficiente de melhorar o condicionamento cardiovascular. HIIT envolve correr em um ritmo mais rápido do que eu faria no dia da corrida e, em seguida, fazer uma pequena pausa - no meu ritmo de cerca de 5 minutos por quilômetro, devo tentar correr 4 minutos e 30 segundos por quilômetro e, em seguida, desfrutar de um descanso de dois minutos antes de enfrentar o proximo.
A premissa por trás do HIIT é que os sistemas fisiológicos responsáveis pelo desempenho de resistência são estressados em uma extensão maior do que durante as prescrições de exercícios contínuos usuais. Esse aumento do estresse resultará na adaptação positiva dos sistemas fisiológicos do indivíduo ao regime de treinamento, melhorando o desempenho futuro, explica Green.
Vou ser honesto: com meus próximos 5k Parkrun agendados para 20 horas a partir de agora, no momento em que escrevo, eu esperava uma solução mais rápida, mas isso não está acontecendo. Eu sugeriria que levaria cerca de seis semanas para realmente ver o benefício com uma mudança clara no desempenho, avisa Green. A melhoria real requer comprometimento e persistência, o que talvez explique por que parei, pois nenhuma das qualidades com as quais sou excessivamente abençoado.
Ciência da Corrida: Forma
Uma área que achei que seria algo que poderia oferecer esse tipo de gratificação instantânea era a corrida. UMA estudo apenas do ano passado sugeriu que o balanço do braço pode conservar energia para os corredores, mas quando pergunto a Green sobre conselhos de forma, ele fica menos entusiasmado.
Aconselho você a não investir muito tempo tentando analisar excessivamente sua forma ou estilo de corrida. Modificações técnicas podem levar anos de domínio e nem sempre trazem grandes benefícios. Tanto para uma bala mágica: seis semanas era uma gratificação bem atrasada, quanto mais alguns anos.
Há evidências acadêmicas que sugerem que os corredores otimizam automaticamente o comprimento da passada até o nível matemático ideal.
Na verdade, há evidências acadêmicas que sugerem que os corredores auto-otimize seu comprimento de passada para seu ótimo matemático . Embora os corredores novatos demorem um pouco para se adaptar, as evidências sugerem que leva cerca de 10 semanas para atingir esse ponto. Estou correndo há muito mais de 10 semanas, então parece que Green está certo e qualquer ganho de forma seria mínimo, demorado e longe de ser garantido. Não é que você não possa ensinar truques novos a um cachorro velho, apenas que provavelmente não vale a pena.
Em vez disso, Green aconselha trabalhar os músculos dos membros inferiores. Foi descoberto que, quando os corredores completam o treinamento de força regular, isso pode ter um efeito benéfico sobre a economia de corrida, ele explica. Ou seja, trabalhando em suas pernas, elas se tornam mais eficientes e requerem menos energia para funcionar.
Isso não deve parecer um programa de musculação - nenhum risco para mim - mas deve ser focado na corrida: agachamentos, estocadas, step-ups e assim por diante. Ele até recomendou introduzir isso para aquecimento e resfriamento.
Ciência da Corrida: Tecnologia
Um amigo meu uma vez comentou que com meu telefone no braço, um smartwatch em um pulso e um Fitbit no outro, devo parecer um RoboCop quando estou correndo, sugerindo que ele ou eu nunca vimos o filme. Esta tecnologia está me ajudando ou atrapalhando?
Esta tecnologia está me ajudando ou atrapalhando?
A única tecnologia que eu recomendaria a qualquer corredor é um monitor de frequência cardíaca e um relógio GPS, diz Green. A combinação dessas tecnologias permite que cada corredor monitore sua sessão com precisão. O feedback em tempo real que você obtém durante a corrida permite que você reúna informações sobre sua frequência cardíaca, distância percorrida, ritmo e tempo. Esses fatores permitem que você prescreva metas de treinamento e monitore suas melhorias cuidadosamente.
Certamente, tecnologia e equipamentos podem ser usados para ajudar em seu programa de treinamento. Deve ser usado como um auxiliar de treinamento, no entanto, que é usado para apoiar seu regime de treinamento atual e não uma 'bala mágica' que substitui seu treinamento.
Finalmente, tênis de corrida de qualidade são essenciais e essenciais para obter o melhor de seu desempenho. Sem menção de tecnologia de tênis de corrida aqui, apenas qualidade e conforto geral. Parece que vou fazer compras.
Ciência da Corrida: Nutrição
Eu estava, é claro, errando ao buscar respostas psicológicas, técnicas e fisiológicas. Sem querer ser muito pouco caridoso com meu físico, sou o elefante figurativo aqui. Atualmente, tenho um IMC de 25,9 - apenas na faixa de sobrepeso. Esta é a maior barreira para o sucesso?
Sem querer ser muito pouco caridoso com meu físico, sou o elefante figurativo aqui.
Muito possivelmente. Embora eu tenha visto pessoas muito maiores do que eu correr 10 km e até maratonas, é lógico que quanto mais leve eu sou, menos esforço preciso fazer para mover meu corpo. Green concorda: O Santo Graal é que os indivíduos se esforcem para ser magros enquanto mantêm a massa muscular.
Isso permitiria que os corredores fossem tão fortes quanto antes, mas mais leves, o que, portanto, garantiria que pudessem funcionar na mesma velocidade por um custo de energia menor ou mais rápido com o mesmo custo de energia. 
Isso faz sentido, mas quanto é o ideal? Não há uma resposta perfeita para isso, de acordo com Matt Fitzgerald, nutricionista, maratonista e autor de Peso de corrida: como obter o Lean para o desempenho máximo.
Cada atleta tem um peso ideal para corrida. Para velocistas, é mais alto do que para corredores de resistência porque, embora ambos os tipos de atletas precisem ser magros, os velocistas precisam de mais músculos.
Existem dicas nutricionais que ajudarão. Ele recomenda uma refeição rica em carboidratos três horas antes da corrida - o que será interessante, visto que minhas corridas começam às 9h - mas também diz que alguns corredores podem achar que o café reduz a percepção do esforço e que o suco de beterraba pode melhorar o desempenho, aumentando o fluxo sanguíneo.
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Perder uma pedra e meia tiraria mais de dois minutos do meu tempo de 5k, ou 17 minutos e meio do meu tempo de maratona inteiramente teórico.
Mas isso não é nada comparado ao peso de corrida, e há boas e más notícias para mim aqui. A boa notícia é que Fitzgerald não tem nenhum caminhão com IMC. O peso ideal de corrida de um atleta individual é determinado por seu menor percentual de gordura corporal saudável realisticamente atingível. O IMC não diz nada sobre o percentual de gordura corporal.
A má notícia é que a gordura corporal é algo em que eu também não pontuo muito bem. Preciso cair cerca de seis por cento. Fitzgerald desenvolveu uma ferramenta da web simples e gratuita para estimar o peso ideal de corrida , levando em consideração o peso, a idade e a gordura corporal para que você possa definir um objetivo por si mesmo. Para mim, envolve perder uma pedra e meia. Caramba. Ainda, Estimativas do Runner’s World que perder aquele tipo de peso reduziria mais de dois minutos do meu tempo de 5k, ou 17 minutos e meio do meu tempo de maratona inteiramente teórico.
Por mais decepcionante que seja, esse conselho não vai mudar meu desempenho da noite para o dia. Voltarei e atualizarei isso com os resultados quando colocar todos esses conselhos em prática.
Imagens: Redjar , Jessica Spengler e Billie Ward usado sob Creative Commons. Fotografia de corrida no parque de Wimbledon usado com permissão.
